podciąganie się na drążku plan

skrocone FBW trening 3x tygodniowo T-W-T-W-T-W-W np. pon-sr-ptk plan stosuje sie przez okres 6-8 tygodni 6 podstawowych cwiczen zlozonych + łydki + brzuch 1. przysiady 3x12-15 2. RDL 3x12-15 3. wyciskanie sztangki na lawce poziomej 3x12-15 4. wioslowanie sztanga 3x12-15 5. wyciskanie na barki, w staniu 2(!)x12-15 6. podciaganie na drazku 3x max(!) [...]

Dzień I: Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGI SKOS: 4 serie Progresja. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK PŁASKA: 4 serie 12/10/8/6-8 3. ROZPIĘTKI: 4 serie 12-10 powt. Triceps: 1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4 serie Progresja 2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie 12-10 powt. Nogi: 6. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie [...]

[...] rozgrzewka) uginanie ramion z sztanga 3s (+2 rozgrzewka) b: przysiad z sztangą na karku 3s (+2 rozgrzewka) wyciskanie sztangi stojąc z klaty 3s (+2 rozgrzewka) martwy ciąg 3s (+2 rozgrzewka) pompki na poręczach 3s (+2 rozgrzewka) Do tego w DNT podciąganie na drążku szerszym chwytem, pod brodę. Zmieniony przez - skull09 w dniu 2009-02-14 12:59:00

Podciąganie na drążku neutralnym chwytem 3s do maxa (nachwytem podciąganie mi słabo idzie a lubie podciągać się neutralnym może tak być?) wiosło sztangą podchwytem 2s 12-10 MC 3s (mogę zastąpić RDL)? 12-10-8 tak moze byc neutralny tak moze byc rdl plan ok.

Zrobiłem plan i jak on sie prezentuje,lepiej niz tamten? Po jakim czasie moge spodziewac sie pierwszych efektow trenowania? TRENING A NOGI:Przysiady 5x8 KLATA:Rozpiętki 5x8 PLECY:Wiosłowanie 5x8 BARKI:Wznosy bokiem 3x8 BICEPS:Uginanie hantli stylem młotkowym 3x8 Tricpes:Francuzy 3x8 Przedramie:Zwis na drążku 3xmax LYDKI:Wspięcia na palcach 3x25 [...]

[...] , nachwyt 4s 5powt Klata: wyciskanie sztangi 4s 8powt Barki:wyciskanie żołnierskie 4s 8 powt Biceps:Zginanie Przedramion ze sztanga 4s 6powt Triceps: francuskie podciąganie hantli jednoracz 3s 6powt łydki:Wspiecia na Palce 4s 10 powt Poniedziałek Uda, plecy(podchwyt),klata, barki Środa Plecy(nachwyt) ,uda(tylko przysiady), biceps, [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press [...]

Dobrze. Zatem gotowiec idzie na pierwszy plan: Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Odwrotne pompki w podparciu o ławki poziome.12=12=12=12 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu [...]

[...] zreszta w klacie brakuje u Ciebie skosu wl sztangielki skos rozpiętki ale też z progresją Na trica ok tyle że stosuj progresję środa plecy-biceps mc 12/10/8 (progres) podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8 (progres) szrugsy 15/15/15(stgały) wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8(stały) Brakuje podciągania na drążku - daj 4 serie [...]

Czyli skroce to do: A 1.MC 5x5 (start 50%/2seria 70%x5/3seria 80%x5/4seria 90%x5/100%x5 z kazdym treningiem starac sie o progresje (np.2,5kg wiecej od pierwszej seri) 2.Uginanie nóg w leżeniu(zasada ciezaru jak w MC) 3.Wioslowanie 5x5 podobnie jak w MC z ciezarem (progresywnie) 4klata(sztanga plasko)5x5 ta sama zasada co MC z Progresja 5.Barki [...]

jak na moje oko, to ten trening jest całkiem z dupy jeśli to Twój pierwszy kontakt z siłownia to jak najbardziej ACT jest dobrym rozwiązaniem, ale plan ułożyłeś beznadziejny... a tym treningu nie ma miejsca na izolowane ćwiczenia, odstaw atlas, modlitewnik, itp. łap sie za sztangę i sztangielki, skup się na ćwiczeniach złożonych na wolnych [...]

Zdecydowalem sie na Split, wydaje mi sie najciekawszy propozycja dla mnie i ulozylem sobie plan, prosze o opinie i ewentualne sugestie: PONIEDZIAŁEK a) Klatka piersiowa - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12*10 powt - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12*10 powt - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]

Witam :D może ktoś mi ocenić plan FBW plan jest od hlide , spieszy mi się bardzo bo za 2 godz chce isc na siłke ... A Przysiady 5s Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s Podciąganie na drążku 4s Wyciskanie na barki stojąc z wybiciem z nóg (push press) 4s Wyciskanie sztangi wąsko na skosie ujemnym 3s (to nie jest konieczne- jak chcesz możesz [...]

Więc mam już sprawdzony plan, dziś wstępny trening, żeby sie rozruszać, a na powaznie zacznamy 2 sycznia. A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie sztangi do góry 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie [...]

Poprawiony plan : Poniedziałek ( klatka , biceps) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 5.Uginanie przedramion sztangą na modlitewniku 6.Podciąganie się Czwartek (plecy , barki + kaptury [...]

PS Czy trening właściwy to jakieś żarty? To chyba ćwiczenia dla przedszkolaków, no może oprócz podciągania na drążku podchwytem 8-10 razy. Jak na swój wiek jesteś niesamowicie chudy więc ci lekko idzie. Gdybyś ważył 80-90kg to sprawa wyglądała by zupełnie inaczej. Nic nie stoi na przeszkodzie by pozamieniać ćwiczenia na trudniejsze odpowiedniki, [...]

Poniedziałek Plecy Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8 8 8 8 Podciąganie sztangi(wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce 8 8 8 8 Unoszenie tułowia z opadu 30 30 30 30 Wznosy barków 8 8 8 8 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8 8 8 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 8 8 8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] niedopracowaniem jest tylni akton wiec jak juz robisz wznosy bokiem to zrob wersje z prowadzeniem dloni ulozonych malym palcem w górę.wtedy wlacza sie on silniej do pracy. podciąganie sztangi w opadzie na maszynie szerokim nachwytem - 2s wiosłowanie hantelkiem - 1s obydwa cwiczenia bardzo podobne, sugerowalbym zmiane jednego z nich na [...]

[...] do ciężkich ćwiczeń - wl, mc, przysiady mam zamiar zacząć cykl od minimalnych ciężarów i stoponiowo stosować progresję co tydzień +2,5kg/5kg aby dojść do obecnych i oczywiście je pobić. Pompki, podciąganie rozłoże tak aby co tydzień dodawać to jedno powtórzenie więcej. Reszta czyli barki, biceps, triceps standardowo 12,10 powtórzeń - będzie ok?

Mam 14 lat ćwiczę od 13 roku na sucho zaczynałem od 40 teraz wycisnę 75. Poprawiam plan : -------------------------------------------------------------------------- Rozgrzewka : a)bieg podskoki na jednej nodze podskoki obunóż krok odstawny-dostawny (&#8222;cwał&#8221; bokiem) przeplatanka bokiem [...]